SPEN�T

A dagad� karizmokkal �s kukoricacsutk�b�l k�sz�lt pip�j�r�l k�nnyen felismerhet� Popeye, nem val�sz�n�, hogy a mai gyerekek sz�m�ra, az ide�lis fitnesz rekl�mfigura lehetne egy �ri�splak�ton, kedvenc �telfajt�ja viszont minden bizonnyal felker�lhetne oda. A spen�tban sok vas, folsav �s B vitamin van, amelyek annyira n�lk�l�zhetetlenek sz�munkra, hogy a liszt adal�kai k�z�tt rendszeresen megtal�ljuk �ket. A folsav nemcsak arra j�, hogy seg�t megel�zni a csecsem�kn�l az idegcsatorna rendelleness�gek kialakul�s�t, de cs�kkenti a v�rben l�v� homocisztein szintj�t is, amely egy sz�vbetegs�geket okoz�, v�red�nyirrit�l�, amin�savfajta. Hasonl�an hat�kony hat�st fejt ki a spen�tban tal�lhat� k�t fitovegy�let, a lutein �s a zeaxantin, melyek v�delmet ny�jtanak a retinah�rty�n megjelen�, �s vaks�got okoz� foltk�pz�d�ssel szemben. Egy cs�sz�nyi spen�t csup�n 41 kal�ri�t tartalmaz zs�r n�lk�l, ez�rt sz�ks�gtelen agg�dni az ember karj�n, vagy egy�b testr�sz�n megjelen� nemk�v�natos domborulatok miatt. Ha valaki nem szereti a spen�tot, kipr�b�lhatja a feh�rr�p�t.

V�R�SBOR

Hogyan lehet az, hogy a franci�k rengeteg sajtot �s vajas sz�szt fogyasztanak, ennek ellen�re m�gis sokkal ritk�bban szenvednek sz�vbetegs�gben, mint az amerikaiak? A v�laszt a t�pl�lkoz�studom�nyi szakemberek a h�res francia borban tal�lt�k meg. A v�r�sbor alapanyag�ul szolg�l� sz�l� h�j�ban l�v�, antioxid�nsokban b�velked� polifenolok, - k�z�l�k az egyiknek resveratrol a neve - jav�tj�k a HDL (j� fajta) koleszterinszintet. A leg�jabb kutat�si eredm�nyek szerint a polifenol megakad�lyozza az �rfalak megkem�nyed�s�t okoz� endothelin1 nev� peptid k�pz�d�s�t is. Aj�nlott azonban az �vatoss�g. A bor lehet val�ban orvoss�g a sz�vnek, de emellett viszont sz�mos bajnak is az okoz�ja, mint a m�jzsugor, az agyv�rz�s �s esetleg a mellr�k. Ez�rt a fogyaszt�s�t javasolj�k hetente n�h�ny poh�rnyira korl�tozni.

MOGYOR�, MANDULA, DI�

A magas zs�rtartalmuk mellett ezek az �lelmiszerek t�lzottan s�sak is lehetnek. Ennek ellen�re ezek a laktat� r�gcs�lnival�k, egy val�di energiafejleszt� er�m�nek felelnek meg. A benn�k megtal�lhat� zs�rfajt�k - �gy a tel�tetlen, mint a t�bbsz�r�sen t�ltel�tett - a j� zs�rok csoportj�ba tartoznak. Hogyha a t�bbsz�r�sen t�ltel�tett zs�rokban b�velked� gyors�ttermi �telek (s�lt krumpli �s f�nkok) helyett fogyasztjuk a f�ldimogyor�t, di�t, mandul�t, akkor cs�kkenthetj�k a triglicerid �s LDL (rossz), valamint n�velhetj�k a HDL (j�) koleszterin szint�nket. Ez egy t�k�letes megold�s a sz�vbetegs�gek megel�z�s�re. Sz�mos di�f�le, k�z�tt�k a pek�ndi� �s a szel�dgesztenye, tartalmaz m�g ellagic savat is. Az el�zetes k�s�rletek azt bizony�tj�k, hogy az ellagic sav beind�t egy apoptozis nev� folyamatot, amely sor�n a r�ksejtek �nmagukat megsemmis�tik. A di�f�l�knek van m�g egy el�ny�s tulajdons�guk: tartalmazz�k a sz�vbetegs�gek �s a r�k megel�z�s�t el�seg�t� hat�kony antioxid�nst, az E vitamint. Mik a h�tr�nyaik? Magas kal�riatartalmuk miatt - grammonk�nt 60 kal�ria - k�nnyen elh�z�shoz vezet nagy mennyis�g� fogyaszt�suk, "nassol�suk". Ez�rt fogyasszon bel�l�k el egy maroknyit egy alkalommal, �s ne pedig egy eg�sz t�llal.

BROKKOLI

A brokkoliban l�v�, sok n�v�nyi alap� vegyianyag k�z�tt megtal�lhatjuk a sulforaphane �s az indole-3-carbinol elnevez�s�eket, amelyek m�r akkor k�pesek m�regtelen�teni a r�kkelt� anyagokat, miel�tt azok k�rt okozhattak volna. A n�k szervezet�ben a mellr�k kialakul�s��rt okolt �sztrog�nt, az indole-3-carbinol egy sokkal jobb indulat� form�v� alak�tja �t. Sz�mos kutat�s azt bizony�tja, hogy az olyan erny�s vir�g� n�v�nyek rendszeres fogyaszt�sa, mint a brokkoli, cs�kkenti a mell-, v�gb�l, �s gyomorr�k kialakul�s�nak kock�zat�t. Ezen k�v�l a brokkolit jelent�s b�ta-karotin, gl�kozinol�t, �lelmi rost �s C vitaminforr�snak is tekinthetj�k (egy cs�sz�nyi adag egy narancsn�l is t�bb C vitamint tartalmaz). A legjobb m�dja a t�panyagok kinyer�s�nek, ha a brokkolit enyh�n, csup�n megp�roljuk, �s r�g�san fogyasztjuk. Akik nem szeretik a brokkolit, azok helyette megpr�b�lhatj�k a sp�rg�t, vagy a fejesk�poszt�t.

ZAB

Sajnos, a zabban �s az egy�b gabonaf�l�kben l�v� �lelmi rostok val�sz�n�leg nem v�denek meg benn�nket a v�gb�lr�k ellen, de sz�mos el�nnyel rendelkeznek, ami miatt mindenkinek aj�nlhat�k. Zabk�sak�nt, vagy nyers form�ban a naponta rendszeresen fogyasztva cs�kkenti a koleszterinszintet. B�ta-glukant is tartalmaz, egy szivacsszer�, v�zben old�d� rostf�l�t, ami a mag�hoz vonzza a belekben kezdeti st�diumban l�v� koleszterint, �s seg�t a szervezetb�l t�rt�n� elt�vol�t�s�ban. �j bizony�t�kok �llnak rendelkez�sre arr�l, hogy a zabnak a v�rnyom�scs�kkent� hat�sa is van. Tov�bbi el�ny: a zab egyike azoknak a gabonaf�l�knek, amelyekben megtal�lhat�k olyan ritka - E vitaminszer� - antioxid�nsok is, mint a tocotrienolok. A zabban l�v� �lelmi rostok �s feh�rje, az �tkez�s sor�n gyorsan j�llakotts�g, telts�g �rz�s�t keltik az emberben. Ez�ltal megv�d a zs�rokban gazdag �telek t�lzott mennyis�g� fogyaszt�s�t�l, �s el�seg�ti a norm�lis tests�lyunk megtart�s�t.

LAZAC

A lazac az a halfajta, amelyik kedv�re �szk�l az �ce�nban, �trendj�n olyan friss halak tal�lhat�k, amelyek m�g, a n�luk is kisebb halakat megev�, halakkal t�pl�lkoznak. A t�pl�lkoz�si l�ncuk v�g�n az alg�k tal�lhat�k, nekik k�sz�nhet� a lazach�s eg�szs�gre gyakorolt j�t�kony hat�sa. Az alg�k b�szk�lkedhetnek a sz�vre rendk�v�l j� befoly�st gyakorl� speci�lis zs�rfajt�val, az omega-3 zs�rsavakkal. Ezek a zs�rsavak megakad�lyozz�k a v�rr�g�k keletkez�s�t, a sz�vtromb�zis kialakul�s�nak vesz�ly�t. Lecs�kkentik a triglyceridek �s az LDL (rossz) koleszterin szintet. A kutat�k �gy v�lik, hogy az omega-3 zs�rsavak megakad�lyozhatj�k azoknak a gyullad�skelt� anyagoknak a k�pz�d�s�t is, amelyek olyan autoimmun betegs�geket okoznak, mint a reumatoid arthr�tisz �s a lupus. R�ad�sul m�g a kutat�k azt is kider�tett�k, hogy az omega-3 zs�rsavak k�pesek hat�st gyakorolni az agysejteket k�r�lvev� zs�rr�tegekre, �s b�rmennyire furcs�nak is t�nik, seg�thetnek az agysejteknek megv�deni �nmagukat az �reged�ssel j�r� Alzheimer k�r ellen. Az omega-3 zs�rsavak egy�bk�nt megtal�lhat�k m�g a hering, a makrella �s a k�khalak h�s�ban.

FOKHAGYMA

�h, az a b�d�s "r�zsa"! �ppen ugyanannak az anyagnak, ami a fokhagyma - �s az azt fogyaszt� szem�ly - kellemetlen illat�t okozza, k�sz�nhet�k az eg�szs�g�nkre gyakorolt j�t�kony hat�sok is. Az illatanyag a k�nalap� allil szulfidokb�l sz�rmazik. Sok term�szetgy�gy�sz szerint a fokhagyma egy minden bajra j� orvoss�g, ami term�szetesen t�ves �ll�t�s, de sz�mos kutat� egyet�rt abban, hogy a fokhagym�ban megl�v� alkil szulfidok �s m�s n�v�nyi alap� vegyianyagok, seg�thetnek a sz�v megv�d�s�ben. A kutatat�si eredm�nyek azt igazolj�k, hogy a szulfidok lecs�kkentik a koleszterinszintet, �s v�rh�g�t� hat�ssal is rendelkeznek. A szakemberek meg vannak gy�z�dve a fokhagyma bakt�rium- �s gomba�l� hat�s�r�l is. El�zetes kutat�si eredm�nyek szerint, a fokhagyma k�pes megsemmis�teni a mal�ri�t okoz� �l�sk�d�ket. Egyel�re m�g nem el�gg� megalapozott - laborat�riumban sz�letett - elm�let szerint, az allil szulfidok k�pesek meg�ll�tani a rosszindulat� daganatok n�veked�s�t.

Z�LD TEA

Az �zsiai orsz�gok lak�i, legal�bb annyira gyakran isznak te�t, mint a vil�g m�s r�szein �l�k k�v�t. A z�ld tea tele van, a C vitaminn�l sz�zszor t�bb antioxid�nst tartalmaz� fitovegy�letek egyik csoportj�t k�pez�, polifenolokkal. A k�s�rleti eredm�nyek alapj�n a kutat�k felt�telezik, hogy a z�ld te�ban tal�lhat� polifenolok k�z�l a katekin nev� vegyianyag, megakad�lyozhatja a daganatot t�pl�l� v�red�nyek kialakul�s�t, ami a korai st�diumban l�v� daganatok t�panyagell�t�s�nak megsz�ntet�s�t eredm�nyezheti. (A katekin vegy�letek tov�bb�, v�delmet ny�jthatnak a DNA karciog�nek �ltal t�rt�n� k�rosod�sa ellen is.) Val� igaz, hogy a z�ld te�t fogyaszt� k�nai lakoss�g k�r�ben v�gzett felm�r�s alapj�n, n�luk alacsonyabb a gyomor-, hasny�lmirigy- �s m�jr�k kock�zata. Egy Jap�nban k�sz�lt tanulm�ny azt igazolja, hogy a naponta 10 cs�sz�nyi te�t elfogyasztva, a sz�vbetegs�gek kock�zata szint�n lecs�kkenthet�. Ha soknak t�nik ennyi te�t meginni, elegend� csup�n �bl�getni vele; a kutat�k javaslata szerint, ha z�ld te�val t�rt�n� �bl�get�s megg�tolhatja a sz�jban jelen l�v� k�ros bakt�riumok elszaporod�s�t. Laborat�riumi eg�r-k�s�rletek sor�n a z�ld te�nak k�sz�nhet�en siker�lt a b�rr�k el�fordul�s�t lecs�kkenteni. No, �s mi a helyzet a fekete te�val? Ugyanabb�l a z�ld tealev�lb�l k�sz�l ez is, csak m�r elj�r�ssal. A tud�sok azon a v�lem�nyen vannak, hogy hat�konys�ga val�sz�n�en hasonl� a z�ld te��hoz.

�FONYA

Ezek az apr� kis bogy�k, b�rmelyik m�s gy�m�lcs-, vagy z�lds�gfajt�n�l t�bb antioxid�nst tartalmaznak. Az �fony�ban az eg�szs�gre legjobb hat�st kifejt� anyagk�nt megtal�lhat�k, a flavonoidok csal�dj�ba tartoz�, antocianok. A sz�vmegbeteged�seket �s r�kbetegs�geket okoz� szabad gy�k�k elleni k�zdelemben seg�ts�get ny�jt� antocianok, serkenthetik az agytev�kenys�get - legal�bb is a patk�nyokn�l. Kilenc h�napon kereszt�l �fonya kivonattal is t�pl�lt, id�s patk�nyok, fel�lm�lt�k az ellen�rz� csoportban l�v� patk�ny t�rsaikat, a labirintusban val� halad�sban, �s a forg� fat�rzseken t�rt�n� egyens�lyoz�sban. Id�sebb patk�nyok �fony�val d�s�tott �trend n�gy h�napos fogyaszt�s�t k�vet�en, a mem�ria teszteket �ppen olyan j�l megoldott�k, mint a t�l�k fiatalabb patk�nyok. Tov�bbi �fonya mellett sz�l� el�ny: a t�zeg�fony�hoz hasonl�an seg�t a h�gyvezet�k gyullad�s megsz�ntet�s�ben, mivel megakad�lyozza az E-coli bakt�riumok megtapad�s�t a h�gyh�lyag fal�n.

Most pedig k�vetkezzen a ROSSZ H�R: BURGONYA

Eddig �gy ismert�k a vil�gszerte remek t�pl�l�kul szolg�l� burgony�t, mint a kalcium, a vas, a niacin, a C-vitamin �s sokf�le sz�nhidr�t kiv�l� forr�sa. A k�nyvek szerint a tejb�l �s burgony�b�l �ll� �trend, biztos�tja az emberi szervezet sz�m�ra sz�ks�ges �sszes t�panyagot. De sajnos a (b�r)felsz�n alatt probl�m�k is jelentkeznek.

A napjainkban m�g vitatott �j elm�let szerint, a t�bbnyire t�ls�lyos, �s �l� munk�t folytat�, nagy mennyis�gben burgony�t fogyaszt� lakoss�g k�r�ben, f�k�nt az USA-ban, neki tulajdon�tj�k a sz�vmegbeteged�sekben �s a cukorbajban szenved�k sz�m�nak riaszt� m�rt�kben val� megn�veked�s�t.

Meir Stampfer a Harvard School of Public Health t�pl�lkoz�stud�s professzora szerint a probl�m�t a krumpli belseje ("h�sa") jelenti. Burgonya fogyaszt�skor a sz�nkban ny�llal kevered� "krumplih�s" szorosan �sszetapadt molekul�i, azonnal cukorr� alakulnak �t �s �gy ler�vid�l a v�rbe ker�l�si �tvonaluk. Amikor az ember "krumplit eszik", mondja Stampfer professzor, a szervezete viszont, tiszta gl�k�zt kap. A v�rcukor �radat ekkor egy l�ncreakci�t ind�t be. A hasny�lmirigyb�l inzulin �ramlik ki. A trigliceridszint megn�. A HDL (j�) koleszterinszint lecs�kken. "T�k�letes felt�telek teremt�dnek meg ez�ltal a sz�vbetegs�g �s a cukorbaj sz�m�ra" - mondja Stampfer.

Ez nemcsak egy krumpli probl�ma. Ez ugyan�gy probl�m�t jelent a feh�r keny�r, a f�nkok, vagy a feh�r rizs fogyaszt�sa eset�n. A TV k�sz�l�k el�tt �ld�g�l�knek az�rt nem kell teljesen lemondaniuk a krumpliev�sr�l, ha hajland�k m�rs�kelni a fogyaszt�sukat. Nyugodtan ehetnek �desburgony�t, amelynek a felsz�v�d�sa sokkal lassabb, �s kevesebb gondot okoz a szervezet v�rcukorh�ztart�s�ban.

(Forr�s: TIME Magazin 2002. janu�ri sz�ma)