SPENÓT

A dagadó karizmokkal és kukoricacsutkából készült pipájáról könnyen felismerhető Popeye, nem valószínű, hogy a mai gyerekek számára, az ideális fitnesz reklámfigura lehetne egy óriásplakáton, kedvenc ételfajtája viszont minden bizonnyal felkerülhetne oda. A spenótban sok vas, folsav és B vitamin van, amelyek annyira nélkülözhetetlenek számunkra, hogy a liszt adalékai között rendszeresen megtaláljuk őket. A folsav nemcsak arra jó, hogy segít megelőzni a csecsemőknél az idegcsatorna rendellenességek kialakulását, de csökkenti a vérben lévő homocisztein szintjét is, amely egy szívbetegségeket okozó, véredényirritáló, aminósavfajta. Hasonlóan hatékony hatást fejt ki a spenótban található két fitovegyület, a lutein és a zeaxantin, melyek védelmet nyújtanak a retinahártyán megjelenő, és vakságot okozó foltképződéssel szemben. Egy csészényi spenót csupán 41 kalóriát tartalmaz zsír nélkül, ezért szükségtelen aggódni az ember karján, vagy egyéb testrészén megjelenő nemkívánatos domborulatok miatt. Ha valaki nem szereti a spenótot, kipróbálhatja a fehérrépát.

VÖRÖSBOR

Hogyan lehet az, hogy a franciák rengeteg sajtot és vajas szószt fogyasztanak, ennek ellenére mégis sokkal ritkábban szenvednek szívbetegségben, mint az amerikaiak? A választ a táplálkozástudományi szakemberek a híres francia borban találták meg. A vörösbor alapanyagául szolgáló szőlő héjában lévő, antioxidánsokban bővelkedő polifenolok, - közülük az egyiknek resveratrol a neve - javítják a HDL (jó fajta) koleszterinszintet. A legújabb kutatási eredmények szerint a polifenol megakadályozza az érfalak megkeményedését okozó endothelin1 nevű peptid képződését is. Ajánlott azonban az óvatosság. A bor lehet valóban orvosság a szívnek, de emellett viszont számos bajnak is az okozója, mint a májzsugor, az agyvérzés és esetleg a mellrák. Ezért a fogyasztását javasolják hetente néhány pohárnyira korlátozni.

MOGYORÓ, MANDULA, DIÓ

A magas zsírtartalmuk mellett ezek az élelmiszerek túlzottan sósak is lehetnek. Ennek ellenére ezek a laktató rágcsálnivalók, egy valódi energiafejlesztő erőműnek felelnek meg. A bennük megtalálható zsírfajták - úgy a telítetlen, mint a többszörösen túltelített - a jó zsírok csoportjába tartoznak. Hogyha a többszörösen túltelített zsírokban bővelkedő gyorséttermi ételek (sült krumpli és fánkok) helyett fogyasztjuk a földimogyorót, diót, mandulát, akkor csökkenthetjük a triglicerid és LDL (rossz), valamint növelhetjük a HDL (jó) koleszterin szintünket. Ez egy tökéletes megoldás a szívbetegségek megelőzésére. Számos dióféle, közöttük a pekándió és a szelídgesztenye, tartalmaz még ellagic savat is. Az előzetes kísérletek azt bizonyítják, hogy az ellagic sav beindít egy apoptozis nevű folyamatot, amely során a ráksejtek önmagukat megsemmisítik. A dióféléknek van még egy előnyös tulajdonságuk: tartalmazzák a szívbetegségek és a rák megelőzését elősegítő hatékony antioxidánst, az E vitamint. Mik a hátrányaik? Magas kalóriatartalmuk miatt - grammonként 60 kalória - könnyen elhízáshoz vezet nagy mennyiségű fogyasztásuk, "nassolásuk". Ezért fogyasszon belőlük el egy maroknyit egy alkalommal, és ne pedig egy egész tállal.

BROKKOLI

A brokkoliban lévő, sok növényi alapú vegyianyag között megtalálhatjuk a sulforaphane és az indole-3-carbinol elnevezésűeket, amelyek már akkor képesek méregteleníteni a rákkeltő anyagokat, mielőtt azok kárt okozhattak volna. A nők szervezetében a mellrák kialakulásáért okolt ösztrogént, az indole-3-carbinol egy sokkal jobb indulatú formává alakítja át. Számos kutatás azt bizonyítja, hogy az olyan ernyős virágú növények rendszeres fogyasztása, mint a brokkoli, csökkenti a mell-, végbél, és gyomorrák kialakulásának kockázatát. Ezen kívül a brokkolit jelentős béta-karotin, glükozinolát, élelmi rost és C vitaminforrásnak is tekinthetjük (egy csészényi adag egy narancsnál is több C vitamint tartalmaz). A legjobb módja a tápanyagok kinyerésének, ha a brokkolit enyhén, csupán megpároljuk, és rágósan fogyasztjuk. Akik nem szeretik a brokkolit, azok helyette megpróbálhatják a spárgát, vagy a fejeskáposztát.

ZAB

Sajnos, a zabban és az egyéb gabonafélékben lévő élelmi rostok valószínűleg nem védenek meg bennünket a végbélrák ellen, de számos előnnyel rendelkeznek, ami miatt mindenkinek ajánlhatók. Zabkásaként, vagy nyers formában a naponta rendszeresen fogyasztva csökkenti a koleszterinszintet. Béta-glukant is tartalmaz, egy szivacsszerű, vízben oldódó rostfélét, ami a magához vonzza a belekben kezdeti stádiumban lévő koleszterint, és segít a szervezetből történő eltávolításában. Új bizonyítékok állnak rendelkezésre arról, hogy a zabnak a vérnyomáscsökkentő hatása is van. További előny: a zab egyike azoknak a gabonaféléknek, amelyekben megtalálhatók olyan ritka - E vitaminszerű - antioxidánsok is, mint a tocotrienolok. A zabban lévő élelmi rostok és fehérje, az étkezés során gyorsan jóllakottság, teltség érzését keltik az emberben. Ezáltal megvéd a zsírokban gazdag ételek túlzott mennyiségű fogyasztásától, és elősegíti a normális testsúlyunk megtartását.

LAZAC

A lazac az a halfajta, amelyik kedvére úszkál az óceánban, étrendjén olyan friss halak találhatók, amelyek még, a náluk is kisebb halakat megevő, halakkal táplálkoznak. A táplálkozási láncuk végén az algák találhatók, nekik köszönhető a lazachús egészségre gyakorolt jótékony hatása. Az algák büszkélkedhetnek a szívre rendkívül jó befolyást gyakorló speciális zsírfajtával, az omega-3 zsírsavakkal. Ezek a zsírsavak megakadályozzák a vérrögök keletkezését, a szívtrombózis kialakulásának veszélyét. Lecsökkentik a triglyceridek és az LDL (rossz) koleszterin szintet. A kutatók úgy vélik, hogy az omega-3 zsírsavak megakadályozhatják azoknak a gyulladáskeltő anyagoknak a képződését is, amelyek olyan autoimmun betegségeket okoznak, mint a reumatoid arthrítisz és a lupus. Ráadásul még a kutatók azt is kiderítették, hogy az omega-3 zsírsavak képesek hatást gyakorolni az agysejteket körülvevő zsírrétegekre, és bármennyire furcsának is tűnik, segíthetnek az agysejteknek megvédeni önmagukat az öregedéssel járó Alzheimer kór ellen. Az omega-3 zsírsavak egyébként megtalálhatók még a hering, a makrella és a kékhalak húsában.

FOKHAGYMA

Óh, az a büdös "rózsa"! Éppen ugyanannak az anyagnak, ami a fokhagyma - és az azt fogyasztó személy - kellemetlen illatát okozza, köszönhetők az egészségünkre gyakorolt jótékony hatások is. Az illatanyag a kénalapú allil szulfidokból származik. Sok természetgyógyász szerint a fokhagyma egy minden bajra jó orvosság, ami természetesen téves állítás, de számos kutató egyetért abban, hogy a fokhagymában meglévő alkil szulfidok és más növényi alapú vegyianyagok, segíthetnek a szív megvédésében. A kutatatási eredmények azt igazolják, hogy a szulfidok lecsökkentik a koleszterinszintet, és vérhígító hatással is rendelkeznek. A szakemberek meg vannak győződve a fokhagyma baktérium- és gombaölő hatásáról is. Előzetes kutatási eredmények szerint, a fokhagyma képes megsemmisíteni a maláriát okozó élősködőket. Egyelőre még nem eléggé megalapozott - laboratóriumban született - elmélet szerint, az allil szulfidok képesek megállítani a rosszindulatú daganatok növekedését.

ZÖLD TEA

Az ázsiai országok lakói, legalább annyira gyakran isznak teát, mint a világ más részein élők kávét. A zöld tea tele van, a C vitaminnál százszor több antioxidánst tartalmazó fitovegyületek egyik csoportját képező, polifenolokkal. A kísérleti eredmények alapján a kutatók feltételezik, hogy a zöld teában található polifenolok közül a katekin nevű vegyianyag, megakadályozhatja a daganatot tápláló véredények kialakulását, ami a korai stádiumban lévő daganatok tápanyagellátásának megszüntetését eredményezheti. (A katekin vegyületek továbbá, védelmet nyújthatnak a DNA karciogének által történő károsodása ellen is.) Való igaz, hogy a zöld teát fogyasztó kínai lakosság körében végzett felmérés alapján, náluk alacsonyabb a gyomor-, hasnyálmirigy- és májrák kockázata. Egy Japánban készült tanulmány azt igazolja, hogy a naponta 10 csészényi teát elfogyasztva, a szívbetegségek kockázata szintén lecsökkenthető. Ha soknak tűnik ennyi teát meginni, elegendő csupán öblögetni vele; a kutatók javaslata szerint, ha zöld teával történő öblögetés meggátolhatja a szájban jelen lévő káros baktériumok elszaporodását. Laboratóriumi egér-kísérletek során a zöld teának köszönhetően sikerült a bőrrák előfordulását lecsökkenteni. No, és mi a helyzet a fekete teával? Ugyanabból a zöld tealevélből készül ez is, csak már eljárással. A tudósok azon a véleményen vannak, hogy hatékonysága valószínűen hasonló a zöld teáéhoz.

ÁFONYA

Ezek az apró kis bogyók, bármelyik más gyümölcs-, vagy zöldségfajtánál több antioxidánst tartalmaznak. Az áfonyában az egészségre legjobb hatást kifejtő anyagként megtalálhatók, a flavonoidok családjába tartozó, antocianok. A szívmegbetegedéseket és rákbetegségeket okozó szabad gyökök elleni küzdelemben segítséget nyújtó antocianok, serkenthetik az agytevékenységet - legalább is a patkányoknál. Kilenc hónapon keresztül áfonya kivonattal is táplált, idős patkányok, felülmúlták az ellenőrző csoportban lévő patkány társaikat, a labirintusban való haladásban, és a forgó fatörzseken történő egyensúlyozásban. Idősebb patkányok áfonyával dúsított étrend négy hónapos fogyasztását követően, a memória teszteket éppen olyan jól megoldották, mint a tőlük fiatalabb patkányok. További áfonya mellett szóló előny: a tőzegáfonyához hasonlóan segít a húgyvezeték gyulladás megszüntetésében, mivel megakadályozza az E-coli baktériumok megtapadását a húgyhólyag falán.

Most pedig következzen a ROSSZ HÍR: BURGONYA

Eddig úgy ismertük a világszerte remek táplálékul szolgáló burgonyát, mint a kalcium, a vas, a niacin, a C-vitamin és sokféle szénhidrát kiváló forrása. A könyvek szerint a tejből és burgonyából álló étrend, biztosítja az emberi szervezet számára szükséges összes tápanyagot. De sajnos a (bőr)felszín alatt problémák is jelentkeznek.

A napjainkban még vitatott új elmélet szerint, a többnyire túlsúlyos, és ülő munkát folytató, nagy mennyiségben burgonyát fogyasztó lakosság körében, főként az USA-ban, neki tulajdonítják a szívmegbetegedésekben és a cukorbajban szenvedők számának riasztó mértékben való megnövekedését.

Meir Stampfer a Harvard School of Public Health táplálkozástudós professzora szerint a problémát a krumpli belseje ("húsa") jelenti. Burgonya fogyasztáskor a szánkban nyállal keveredő "krumplihús" szorosan összetapadt molekulái, azonnal cukorrá alakulnak át és így lerövidül a vérbe kerülési útvonaluk. Amikor az ember "krumplit eszik", mondja Stampfer professzor, a szervezete viszont, tiszta glükózt kap. A vércukor áradat ekkor egy láncreakciót indít be. A hasnyálmirigyből inzulin áramlik ki. A trigliceridszint megnő. A HDL (jó) koleszterinszint lecsökken. "Tökéletes feltételek teremtődnek meg ezáltal a szívbetegség és a cukorbaj számára" - mondja Stampfer.

Ez nemcsak egy krumpli probléma. Ez ugyanúgy problémát jelent a fehér kenyér, a fánkok, vagy a fehér rizs fogyasztása esetén. A TV készülék előtt üldögélőknek azért nem kell teljesen lemondaniuk a krumplievésről, ha hajlandók mérsékelni a fogyasztásukat. Nyugodtan ehetnek édesburgonyát, amelynek a felszívódása sokkal lassabb, és kevesebb gondot okoz a szervezet vércukorháztartásában.

(Forrás: TIME Magazin 2002. januári száma)